近年來，很多減重的飲食法都強調少吃或不吃澱粉，讓人難免有「吃飯等於變胖」的印象！而在我身邊，無論是親朋好友或個案，不乏的是想要減重卻害怕吃「飯」的案例。
實際上在台灣，平均每人一年米食攝取量不到45公斤，比起四十年前減少了大半，但肥胖人口卻逐年攀升！因此，如果單說吃飯會讓你變胖，我個人是覺得有點太過於果斷了！畢竟會影響體重的因素實在是太多太多，多道遠超乎我們的想像，就像在預見肥胖模式(Foresight obesity model)的圖示中所列的各種跟肥胖有關的因素環環相扣，只能說切不斷理還亂！
究竟是「吃飯變胖」？還是「變胖不敢吃飯」？這是很值得再探討的議題。
不吃米飯雖然短期可看到體重變化，但因為比較缺乏飽足感，若要長期維持實在有難度，也容易復胖。而有許多人避吃米食，反而常常攝取小麥類製品，相較於米食，小麥類製品其實較容易引起麩質慢性食物過敏，造成腸道發炎、影響腸道菌相！
我們都知道飲食搭配運動很重要，而從功能醫學的角度，腸道健康與減少體內發炎也都是減重成功的關鍵！以下就和大家分享「吃飯不怕胖」的技巧！
吃飯不怕胖的三大重點
1.吃米食優於小麥製品
在國人慢性食物過敏的排行榜中，小麥過敏是前三名之一，主要就是因為麥類中所含有的麩質會造成腸道黏膜發炎，引起腸漏症。特別是對於已經有小麥慢性過敏的人，如果飲食上有很常攝取小麥類的食物，就容易讓身體處於慢性發炎的狀態，當身體內在發炎時，其實也不利於體內的新陳代謝。相形之下，米飯本身並不含麩質成分，也不易引起慢性食物過敏，可避免體內發炎，是更優質的選擇！
2.能選全穀飯會更好
以糙米為例，糙米富含微量營養素、纖維和植化素等，可減少體內發炎並改善胰島素阻抗，減少脂肪囤積。日本BRAVO研究指出適量糙米攝取，能助改善代謝症候群患者代謝與過重問題，減少對高油飲食的依賴。因此會建議如果能夠接受口感的人，可以盡量選擇糙米或全穀米取代白米。要特別注意的是針對有消化功能障礙、痛風及腎臟病患者，全榖類的食物可能會加重腸胃道或腎臟的負擔，建議選擇白米。
除此之外，在過往食品保存技術還不是那麼發達的年代，為了米保存的品質，稻米在收割後的加工過程，也會將稻米外層的麩皮去除，因為此曾含有較多的油脂，容易氧化產生異味，但也同時去除掉很多珍貴的微量營養素。現在因為加工與食品包裝技術提升，其實比較不容易遇到保存問題，除非是買太多放太久。因此會建議在購買米的時候斟酌一下平常家庭煮飯的消耗量，最多準備一到兩個月內會食用完的份量就好。
3.米煮熟冷藏過夜
冷藏後的米飯，澱粉會部分轉化為抗性澱粉，不但在腸道吸收率較低而減少熱量吸收，而且有助腸道好菌生長！舉一個比較生活化的例子來說，如果早餐要選飯糰，超商冷藏冰箱中的御飯團會優於傳統早餐店的糯米飯糰，兩者的差別就在於超商的飯糰是有冷藏過的，抗性澱粉的比例會必較高；同時傳統飯糰使用的是糯米，糯米的支鏈澱粉比例比較高，簡單來說就是比較容易讓血糖快速上升，使得胰島素跟著升高。對於有減重需求的人來說，維持血糖的穩定是能夠幫助減重的過程的阻力再小一些。
以上是從功能醫學的角度點出三個吃飯的重點，主要是針對食物的品質和挑選去論述，然而吃多少分量也是相當重要的一件事情，一般來說我通常會以211餐盤當作建議的準則，蔬菜攝取量要是主食的兩倍，再視每個個案的飲食習慣、生活條件和工作型態去做個別化的調整。另外，站在功能醫學的角度，我們也會建議腸胃道功能不好的人，平時可多食用熬煮的米粥，來幫助腸道修復，還能夠提升免疫力，在防疫期間一舉兩得！
希望這篇文章能幫助對於吃飯有恐懼的人可以放下心中的罣礙！如果你還是不敢吃飯，不妨可以留言告訴我你的顧慮是什麼，我們可以一起來討論唷！
