雌激素在女人的一生的健康當中扮演了舉足輕重的角色!雌激素主要是透由卵巢、腎上腺或脂肪組織所分泌,在許多生理功能上發揮作用,像是女性第二性徵的表現、生理週期的規律、生育能力、骨骼健康等等。
當體內雌激素濃度失去平衡時,便可能引起各種身體的不適,一般來說最常見的現象稱為「雌激素佔優勢 (Estrogen Dominance)」,指的是體內的雌激素相對於另一種女性荷爾蒙”黃體酮”有相對偏高的情形,而導致身體接受較多比例的雌激素刺激:
當體內的雌激素相對占優勢時,可能會導致:
- 經前症候群症狀明顯,例如情緒不穩、容易長痘痘、胸部脹痛、疲勞等
- 經期血量變多或變少
- 體重增加,特別是在腰部或臀部等部位
- 乳房纖維囊腫、子宮肌瘤、子宮內膜異位等風險增加
- 易感到焦慮或憂鬱
從功能醫學關注雌激素代謝 改善雌激素平衡
雌激素主要是透由肝臟進行代謝,再由腸道進行排除。肝臟進行雌激素代謝的過程主要分為兩個階段,第一階段解毒需要維生素B群與抗氧化相關營養素,例如穀胱甘肽、維生素A、C、E與礦物質硒、鋅、鎂等,而第二階段解毒需要的則是胺基酸類的營養素,例如甲硫胺酸、半胱胺酸、麩醯胺酸、甘胺酸和牛磺酸等。
總的來說,肝臟代謝雌激素的過程需要相當多的營養素來協助,當這些營養素不足時,便可能會降低肝臟代謝雌激素的效率,而讓雌激素在體內過度刺激。另外,經過代謝的雌激素必須透由腸道排除,若腸道菌相不好也會讓這些原本應要排出體外的雌激素又再度被吸收回體內!
因此站在功能醫學的觀點,關注雌激素平衡除了避免體內製造過多雌激素外,加強雌激素代謝也是相當重要的!
如何吃加強雌激素代謝,減少雌激素對身體的刺激?
1. 攝取充足的纖維質
膳食中的纖維可幫助調節腸道菌相,減少壞菌的比例,同時纖維可與腸道當中游離的雌激素結合,增加雌激素從腸道當中由糞便排初體外,減少再吸收回身體內持續作用,過去亦有研究指出高纖維飲食與較低的雌激素濃度、較低的乳腺癌風險有關。另外身體製造雌激素的原料為膽固醇,攝取足夠的纖維質也有利於降低血膽固醇,盡而減少雌激素製造。
而飲食中纖維質的來源主要就是來自蔬菜、水果、全穀根莖類等食物!而關於這些蔬食類的選擇,你還可以留意以下幾個重點:
- 多攝取十字花科蔬菜:十字花科蔬菜中的介蘭素(indole-3-carbinol, I3C)在胃部可經由胃酸轉換為二吲哚甲烷(diindolylmethane, DIM),促進雌激素在肝臟代謝為具有保護性的代謝物,像是花椰菜、高麗菜、小白菜、青江菜、牙球甘藍、羽衣甘藍等都屬於十字花科蔬菜,選擇相當多!
- 各種顏色蔬果:其他顏色的蔬菜也別忘了,因為不同顏色的蔬菜有不同種類的抗氧化植化素、維生素或礦物質,前面有提到肝臟代謝過成中需要大量的營養素參與,多攝取不同顏色的蔬果絕對是有益的!因為當雌激素走向致癌性的代謝路徑時,這些抗養化營養素便能派上用場,減少其對身體的刺激與傷害!
- 攝取富植物性雌激素食物:植物性雌激素(Phytoestrogens)是屬於植化素的一類,因結構上類似雌激素,固可與體內的雌激素受體結合,但作用是較體內的雌激素弱的,同時也可以促進保護性雌激素代謝的路徑,具有植物性雌激素的營養素和相對應的食物:
→大豆異黃酮:黃豆、豆類
→木酚素:亞麻籽、芝麻、全穀類、蔬菜、豆類
→白藜蘆醇:葡萄
2. 複合型碳水化合物優於精製型
簡單來說就是五穀飯、糙米飯優於白米,雜糧或全麥麵包優於白麵包!主要是因為複合型碳水化合物可以讓進食後的血糖變化較平穩,避免胰島素快速上升,會促始體內游離型雌激素的濃度增加。
也要注意避免攝取過多的糖,因為攝取過多的糖會關閉調節雌激素的基因,而使得性結合球蛋白減少。性結合球蛋白可以與雌激素結合,讓雌激素失去作用,當性結合球蛋白減少時,會讓循環中的雌激素相對增加,導致荷爾蒙失衡。
3. 優質蛋白質食物
包含項是豆、魚、肉、蛋類的食物,因為前面有提到肝臟解毒的過程也需要胺基酸的參與,而胺基酸的主要來源就是來自於飲食中的蛋白質,另外肝臟在解毒過程中的酵素也是由蛋白質所組成。因此若飲食中的蛋白質攝取不足可能也會降低肝臟代謝的效率唷!
4. 選擇好油但避免攝取過多
肝臟再代謝雌激素的過程中,其代謝物有分為致癌性和保護性的代謝物,好的油脂可以幫助雌激素代謝傾向走具有保護性的代謝路徑,像是富含油脂的魚類如鮭魚、鯖魚或秋刀魚等含有較豐富的EPA,可幫助保護性的雌激素代謝物生成!若是平常沒什麼機會吃魚的人也可以考慮用魚油補充品補充EPA!
此外,也要提醒的是雖然攝取好油很重要,但也不宜過量攝取油脂,因為高脂飲食反而會促使致癌性雌激素代謝物的生成!
5. 培養腸道好菌
當腸道菌相失衡時,壞菌比例較高時,便會釋放一種稱為β-glucuronidase的酵素,它會將肝臟辛苦代謝好的雌激素還原,因而容易被腸道再吸收回體內作用,因此培養腸道好的菌相是相當重要的!
而維持好的腸道菌相有兩個關鍵,一個是要攝取足夠的纖維,另一個則是要補充好菌,好菌的來源包含發酵食物、益升菌產品的補充。發酵食物則包含優酪乳、優格、起司、韓式泡菜、德國酸菜、味噌、納豆等。
6. 維持理想的體態
身體可透由脂肪組織轉換出更多的雌激素,當身體內的體脂肪過多,就有機會製造出更多的雌激素。因此維持良好體態,避免過多體脂肪在身體內堆積可避免身體製造過多的雌激素。而理想的體脂肪率建議如下,如果體脂肪偏高或超標,建議應該開始減脂計畫!
年齡小於30歲者 | 年齡大於30歲者 | 肥胖 | |
男性 | 14~20% | 17~23% | 25%以上 |
女性 | 17~24% | 20~27% | 30%以上 |
以上是關於加強肝臟代謝雌激素的飲食重點,然而實際上在診間可能也會遇到個案同時有食物敏感、腸胃道問題、自體免疫的問題,可能會需要做ㄧ些其他飲食上的限制,又或者個案可能同時也在看中醫,會限制ㄧ些較寒涼的蔬果,可能會跟功能醫學雌激素代謝飲食的概念有牴觸,畢竟我們強調大量蔬果以加強肝臟代謝。
各種飲食理論的不同角度,加上有這麼多重點要注意,反而令人不知該如何吃起!這時候便需要營養師的專業跟個案一起討論出折衷的個人化飲食策略,制定階段性目標,規劃出個案實際可執行的方案是很重要的唷!
參考資料
- APPLIED NUTRITIONAL SCIENCE REPORTS by Advanced Nutrition Publications, Inc.
- Pediatrics. 2016 Mar; 137(3): e20151226.
- Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 465.