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孩子過動注意力不集中除了吃對食物,營養師建議還可以這樣吃!

by 陳郁涵營養師
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注意力不足過動症 飲食

注意力不足過動症(ADHD)在一般人既有的印象就是專注力比較缺乏,或者比較坐不住、難以長時間專注在一件事情上。事實上除了在這些行為上的表現之外,這些個案在飲食上的選擇也可能會遇上一些困境,比如說比較容易有不良的飲食習慣、飲食障礙等問題。

注意力不足過動者在飲食的選擇可能會遇到的問題是什麼?

對於有ADHD的人來說,他們在生活中執行計畫的過程可能節奏上的掌握會較差,而導致用餐變得較為匆忙或倉促。在這樣的狀況下,大腦就會傾向選擇脂肪、碳水化合物或糖類含量高的食物,這類食物多半是速食類的選擇

基於某些ADHD者本身的衝動性的特質,有些ADHD的成人或孩童在感到飢餓的時候必需要立刻進食,無形中可能會增加他們會有情緒性進食或暴飲暴食的行為。另外,因為對於刺激的渴望,ADHD者在用餐時也可能無意識地吃太快,或者大腦想要接收多一點刺激,會在用餐的時候同時看電視、滑手機,這樣的過程也可能讓自己忽略了要覺察身體的飽足感訊號,進而不知不覺得吃太多!

當然,你可能會說這些行為好像我們或多或少都會有,尤其很多人是邊吃飯邊配手機!確實,即便不是ADHD者也可能會有這些問題,但對於ADHD者來說,基於他們本身大腦的生化代謝的特性,這些行為可能在無形之中會增加飲食障礙的風險,同時營養的狀態也會是個問題,偏偏營養攝取充足對於ADHD者來說又是更為重要!

不良的飲食習慣與營養不足的狀態都可能會再進一步讓ADHD者在生活中無法順利執行計畫、注意力更難以集中,時間管理上也比較容易出現問題,等於是一連串的骨牌效應:
ADHD影響了食物的選擇與飲食模式→飲食障礙、營養不足→注意力更難以集中→影響生活計畫、時間分配

融入正念飲食習慣,讓你告別盲目的瞎吃!

無論你本身有沒有ADHD的問題,這套方法都相當實用!多數的我們都不太去留易自己吃的東西,我們總是下意識的選擇自己喜歡吃、習慣吃的食物,或者有時候基於情感的因素有情緒性進食的狀況發生,就好像身體啟動的「自動駕駛」的模式,我們失去了對食物的覺察與連結!而正念的練習有助於改善暴飲暴食或飲食失調的問題,幫助我們可以帶著更多的覺察品嘗食物、有意識的覺察食物的選擇,如果你也有上述的問題,不妨可以來試試看以下幾個正念飲食練習的方法唷!

留意是什麼因素讓你想吃東西?

留意我們的五種感官,味覺、嗅覺、聽覺、觸覺、視覺等,這五種感官在我們每一次決定進食的時候可能扮演著或多或少的角色。比如說可能是這個食物的外觀吸引了你想吃吃看,或者是味道聞起來很美味,又或者你只是因為餓了才吃東西?

留意採買或用餐時的習慣

在做出買或不買、吃或不吃的選擇之前,先讓自己暫停一下,帶著意識和覺察來決定接下來要買什麼或吃什麼!有時候你可能會發現自己的某些決定其實可能只是來自於習慣,當帶有覺察的時候,改變就會跟著開始發生。

用餐中間可以稍微停頓一下

在用餐的過程,可以試著在兩口之間放下你的餐具。吃第二口前之前觀察身體給出的訊號,如果覺得飽是幾分飽? 如果覺得餓是幾分餓? 這可以幫助我們更容易地在身體覺得飽的時候停止,而不是在你清空盤子時才停止。

留意每一口進食的感受

試著留意每一口食物帶給你五種感官的感受是什麼? 以一種非強迫的方式,就像在品嚐一頓美食一樣,留意食物的外觀、咀嚼的聲音、散發出的氣味、觸覺和味道。
記得排除一切的干擾,像是關掉電視或遠離手機。每當你分心時,輕輕地將注意力帶回來用餐上即可。

溫柔而耐心地對待自己

及便當自己沒有如期完成想做的事情或計劃,也要避免消極的自我對話。任何批評自己的傾向是一種習慣性的,同時這對自己並不是那麼的有幫助。相信自己的變化,無論多麼微小,每一次的體驗都是最好的體驗!

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