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翻來覆去就是睡不著!? 多吃蔬果幫助你一覺更好眠

by 陳郁涵營養師
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改善失眠食物

數羊數到天亮想必是大家共同有過的經驗,根據台灣睡眠醫學學會於2019年的調查指出平均每10位成人就有一位有失眠的困擾。而台灣每年安眠藥的使用量高達3億2千7百萬顆,若把這些藥物排成列的長度,相當於中山高速公路的總長,用量相當驚人!

失眠也非成人專屬的問題,根據國外的調查發現無論是學齡前、後兒童或青少年失眠的比例可不輸給成年人,因此失眠的問題,無論老少都值得我們關注!

不同年齡層的失眠可能原因大不相同

適當的藥物使用可以幫助改善失眠問題,然而若要從根本改善,就要進一步釐清失眠的原因!其實不同年齡層所遭遇的失眠原因可能都不太相同,大致整理如下:

兒童/青少年失眠可能原因

  • 需要特定狀況才能入睡,如父母陪睡、特定安撫玩偶
  • 課業或升學考試所引起的壓力
  • 過度使用3C產品
  • 藥物影響,如過動症藥物
  • 攝取含咖啡因的食物或飲品
  • 過度偏食飲,營養攝取不足

成年人可能原因:

  • 壓力過大,如工作、經濟、家庭等因素
  • 荷爾蒙失衡、更年期
  • 外食、不正常用餐導致營養不均衡

銀髮族失眠可能原因:

  • 慢性疾病影響睡眠品質
  • 老化導致淺眠
  • 心理因素,如焦慮、憂鬱

最近總是失眠!怎麼吃可以幫助改善睡眠品質呢?

幫助改善失眠的方法有很多,而針對飲食的部分,過去有研究指出每天吃不到五份水果和蔬菜的人有失眠問題的比例較高。睡眠健康期刊發表的文獻指出增加蔬菜和水果的攝取量有助於改善失眠。在孩童的部分,紐西蘭一項針對6000多名兩歲兒童的研究發現,大量食用蔬菜的孩童比較不容易有睡眠中斷的問題,另外白天攝取過多含糖飲料、零食和速食都可能會造成孩童夜間睡眠中斷、睡眠不足的問題!既然多攝取蔬果好處多多,亦有助於睡眠改善,以下就整理五個營養師推薦的五種好眠蔬果:

香蕉:退黑激素為體內調節睡眠的重要荷爾蒙,其原料為色胺酸。香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂,色胺酸等營養素,有助於身體製造退黑激素。

芭樂:壓力狀態下,身體會分泌腎上腺素,並大量消耗體內的維生素C,同時影響睡眠品質。維生素C有助於減壓,可多吃富含維生素C的水果,如芭樂即是為生素含量最高的水果,另外像是木瓜、奇異果亦富含維生素C。

深綠蔬菜:含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病,同時亦會進一步影響退黑激素製造。富含葉酸的食物例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等,都含有豐富的葉酸。此外,綠色蔬菜富含鎂,可以幫助放鬆,更好入睡。

胡蘿蔔:飲食中若缺乏α-胡蘿蔔素可能與睡眠障礙有關,當攝取足夠α-胡蘿蔔素,有助於延長睡眠時間。胡蘿蔔可是最佳的α-胡蘿蔔素來源!南瓜也是不錯的選擇唷!

香菇:當體內缺乏維生素D時會引起諸多睡眠觀的問題,像是失眠、整體睡眠品質差、影響睡眠時間長短等。而蔬果中的香菇,特別是經乾燥過的香菇維生素D含量較高,可以做為蔬食來源的食物!

最後要提醒的是每種食物所含的營養素種類不盡相同,建議應以均衡飲食為主,而非刻意大量吃特定的食物,像是可以地中海飲食模式為基礎,挑選品質好的食物。此外每個人所經歷的生活、環境、壓力,或者飲食攝取都可能是造成失眠成因,如果有失眠問題應尋求專業醫療人員協助,才能幫助自己盡快找回一覺好眠的好生活唷!

參考文獻:
PLoS One. 2014 Aug 19;9(8):e103490.
BMJ Open. 2018; 8(4): e020810.
Sleep Health. 2021 Jun; 7(3): 345–352.

本文與台灣癌症基金會合作世界睡眠日企劃撰稿,延伸閱讀:
https://canceraway579.canceraway.org.tw/News-single/16

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