在營養門診與體態管理的諮詢中，營養師們最常聽到的一句話就是：「我已經很努力少吃多動，為什麼還是瘦不下來？」
這句話反映的不只是挫折，更是長期對減重迷思的誤解。在這集《姊說食話》中，我和環環營養師將深入討論了影響減重成效的潛在因素，從熱量赤字的誤解，到荷爾蒙、腸道、飲食多樣性，逐一破解讓你越減越難瘦的關鍵。
真相一：熱量赤字不是越多越好，過度節食反讓代謝減速
許多減重者奉行的準則是：「消耗的熱量 > 吃進去的熱量 = 減重」。這聽起來合理，每天少吃一點就能瘦，但其實人體並非計算機。當你長期攝取的熱量遠低於基礎代謝率，身體反而會進入「省能模式」，降低代謝速度、保存能量，這就是為什麼少吃多動卻瘦不下來的主因。
這種現象稱為「代謝適應」（Metabolic Adaptation），也有人稱之為「飢荒反應」。它的特徵包括：
- 體重越來越難下降
- 常感到疲倦、怕冷
- 月經週期異常（對女性來說）
- 情緒低落、專注力差
以「一公斤體重等於7700大卡」來計算熱量赤字並非錯誤，但它忽略了身體的適應性調整。當你長期處於低熱量狀態，身體會主動減少熱能消耗，造成「吃很少卻瘦不下來」的現象。
真相二：極端少吃還可能讓你加速老化與荷爾蒙失衡
從人類演化的角度來看，我們的基因是為了飢荒時代設計的。一旦你吃太少，身體就會啟動保命模式，把代謝壓到最低，甚至優先犧牲不影響生存的功能，如生理期或繁殖能力。在女性族群中，過度節食往往導致月經不來、經血減少，甚至出現「卵巢早衰」的情況。這是因為：
- 身體會把生殖功能視為「非必要」的能量消耗
- 雌激素分泌減少，導致骨質疏鬆、皮膚老化、情緒不穩等問題
雌激素（Estrogen）是維持女性年輕狀態的重要荷爾蒙。當營養不足時，身體會暫停排卵以保存能量，導致雌激素產量大減。
減重不該以失去健康為代價。你要的應該是「瘦得漂亮」，而不是「瘦得蒼老」。
真相三：便秘不是蔬菜吃太少，而是吃錯方式
許多人減肥時會大量補充蔬菜甚至纖維粉，但卻依然便秘。環環營養師以「腸道溜滑梯」的比喻，整理出便秘的五大要素：
- 有進有出：進食量不足，就沒有足夠的糞便原料。
- 腸道蠕動差：久坐、肌力不足、內臟功能弱化都會影響腸道動力。
- 纖維不當：纖維太粗糙會卡住，太細則無助蠕動。
- 缺水缺油：水與油脂能潤滑腸道，缺乏會讓糞便乾硬。
- 心理與壓力因素：情緒緊張、壓力大也會影響排便習慣。
雖然營養師總是會鼓勵大家多吃蔬菜，但若缺乏油脂、水分，或吃得太粗糙、過度補充纖維粉，反而可能讓你更脹氣、更便秘。總之重點還是老話一句「均衡飲食」才是根本之道。
真相四：蔬菜吃很多不代表營養均衡，「多樣性」才是關鍵
有些減重者只吃特定蔬菜，如花椰菜、高麗菜，雖然方便，但卻忽略了食物多樣性。每種蔬菜含有的「植化素」（Phytochemicals）不同，是支持健康與代謝的關鍵因子。
不同顏色的蔬菜＝不同植化素：
- 紫色（花青素）：抗氧化、抗發炎
- 黃橙色（葉黃素、β-胡蘿蔔素）：護眼、提升免疫力
- 綠色（葉綠素）：幫助肝臟解毒
- 白色（胡皮素）：抗過敏、支持免疫
研究顯示，多樣化的植化素有助於燃脂、抑制食慾與抗氧化，對減重過程是加分關鍵。重點不是吃得多，而是「吃得多樣、吃得平衡」。
真相五：完全不吃澱粉，反而讓你瘦得不健康
低醣飲食常被認為是減重利器，但對女性來說，長期完全戒澱粉可能導致：
- 情緒不穩、注意力不集中
- 月經異常
- 肌肉流失、基礎代謝下降
- 睡眠品質變差
澱粉是幫助製造血清素（serotonin）的原料之一，適量攝取對維持情緒穩定、提高代謝有正面作用。尤其在女性生理週期的黃體期，若完全不吃澱粉，易引發暴食與情緒波動。
建議選擇全榖類如糙米、地瓜、燕麥等低升糖的原型澱粉，取代精製醣類。
🎯 減重應該這樣吃：找回平衡，才是長久不復胖之道
真正聰明的減重不是把自己餓瘦，而是吃得剛剛好、吃得多樣、吃得有營養。我們常說「減重是馬拉松，不是短跑比賽」，長期有效的減重策略應該包含：
- 適度熱量赤字（非極端節食）
- 足夠蛋白質與健康脂肪
- 多樣蔬果、適量澱粉
- 保持活動量與良好作息
- 尊重荷爾蒙與身體的訊號
📌 結語：別再只看體重計上的數字，你的身體值得更溫柔的照顧
體重的變化，只是減重過程中的冰山一角。真正該在意的，是代謝、內分泌、腸道、生理週期是否穩定運作。
不要再陷入「吃更少」的惡性循環，而是學會「吃對、吃足、吃多樣」──才是養成不易復胖、健康美麗的體質的關鍵。
