大腦是個複雜的化學工廠，支持著大腦中各種神經傳導運作的主要來自飲食的營養素，當體內的營養素失衡時就會影響大腦神經的運作。像是鎂、鋅、B6、omega-3多元不飽和脂肪酸、胺基酸等，都與大腦神經運作有關。
鎂與大腦專注力息息相關
鎂是人體所需的礦物質，參與身體三百多個代謝反應，在神經傳到也扮演相當重要的角色，當鎂缺乏時可能會有以下症狀
- 注意力不集中
- 情緒起伏大
- 焦慮
- 失眠
- 易怒
- 憂鬱
研究觀察到像是注意力不足過動症(ADHD)個案的鎂攝取量是較低的，一些文獻也指ADHD個案體內的鎂濃度偏低的比例是相當高的。另外，一項澳洲的前瞻性研究針對近700名青少年的飲食做分析，並分析鎂攝取與青少年的注意力與攻擊性行為的關聯性，研究結果發現鎂攝取較高者，這些外在的行為問題是較少的。
改善鎂缺乏有助於ADHD行為表現
雖然這些研究僅觀察到鎂攝取和行為問題之間的關聯性，無法直接證明因果關係，也許也可能是行為問題本身影響食慾和飲食習慣。不過有小型的臨床研究指出體內缺鎂的ADHD個案，若在維持藥物治療的狀況下，同時給予適量補充鎂，可以觀察到個案在專注力、過動行為比單純使用藥物者有顯著改善。也就是說改善鎂缺乏的問題是有助於青少年或兒童的問題行為是有正面幫助的，另外也有其他研究指出鎂補充有助於改善專注力。
除了營養品的補充外，在飲食也可以聚焦在「原型食物」的攝取，像是深綠色蔬菜、堅果、五穀米等鎂含量就較為豐富。然而食物經過精緻加工之後，會使得鎂大幅流失，舉例來說白米鎂含量大概只有糙米的三成。另外過量攝取精製糖、碳酸飲料、咖啡因等都會使得體內鎂流失的速度更快！
如何吃出專注力? 富含鎂的食物有哪些呢?
基本上幾乎各大類的食物都有鎂含量豐富的食物，所以說這也是為什麼營養師都很愛強調「原型食物」的重要性，加上食物當中的許多天然營養素不見得是透由保健品就可以吃到的，因此有沒有額外使用保健品，在飲食上還是相當鼓勵均衡飲食唷！以下就整理出鎂含量較高的食物給大家參考：
- 五穀類：紅藜、薏仁、五穀米、糙米、紅豆、綠豆
- 蔬菜類：菠菜、紅莧菜、牛蒡、紅鳳菜、地瓜葉
- 水果類：香蕉、火龍果、百香果、芒果、釋迦
- 肉魚豆：雞/豬/牛肉、魚類、蛤蠣、毛豆、豆腐
- 堅果類：南瓜籽、奇亞籽、黑白芝麻、腰果、核桃
關於飲食補充要特別提醒的事
這篇文章主要是聚焦在「鎂」，參與神經運作的食物如同我文章開頭所提的，因此即便是這篇文章沒提到的食物，每種食物含量豐富的營養素不盡相同，所以還是老話一句要均衡攝取！
雖說加工食物會讓鎂大幅流失，但也不是完全不能吃！而是一個比例平衡的拿捏，也許可以試著以80/20的比例做一個參考原則，做彈性的調整。
透由飲食補充營養，很仰賴要有健康的腸胃道，因此腸道功能不佳者建議先調整腸胃，才能讓食物中的營養素更有效率吸收到體內唷！
專注力低有需要補充鎂營養品嗎?
這個問題我認為應該要取決於個案體內鎂的狀態，可以透由抽血檢測來了解個案是否有缺乏鎂，再來決定補充與否與劑量會比較合適唷！
如果體內鎂嚴重缺乏，當然就要考慮透由營養品的補充會比較快提升體內的濃度。而飲食則是在邊補充營養品的過程做調整，畢竟身體營養素的缺乏，很多時候都是來自於長期的飲食失衡！
參考文獻：
- Public Health Nutr. 2015;18:1824–1830.
- Magnes Res. 1997 Jun;10(2):143-8.
- 台灣食品成分資料庫2021版
